Voorkom Pijn in je Onderrug
De workout is bedoeld om je onderrug en billen sterker te maken. Hierdoor neemt de kans op pijn als gevolg van overbelasting af. Lees meer in het artikel ‘Pijn in onderrug en billen? Oorzaken en oplossingen‘.
Doe deze serie minimaal 2 keer in de week.
Voeg hem toe aan bestaande trainingen want het duurt maar een minuut of 5.
Doe de serie eventueel 2 of 3 keer om ook het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren.
Heup brug
Ga op je rug liggen en trek je voeten op richting je billen, tot je benen ongeveer een haakse hoek vormen.
Til nu je middel in 3 seconden omhoog tot je een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Knijp rug- en bilspieren stevig samen. Hou de houding 3 seconden vast.
Zak in 4 seconden gecontroleerd terug.
Herhalingen: 5
Verzwaring: Doe je voeten in de TRX banden.
Duikers
Ga plat op je buik liggen met je armen gestrekt naar voren, alsof je een duik gaat nemen.
Til nu je armen en benen net van de grond. Hiervoor moet je je onderrug en bilspieren aanspannen.
Zak gecontroleerd terug.
Herhalingen: 8 in 2-2-2 systeem
Variatie: Zwemmers. Doe afwisselend je linkerarm en rechterbeen tegelijk en dan je rechterarm met je linkerbeen.
Elleboog Plank
Ga op je buik liggen op een yogamat of de grond. Plaats je ellebogen onder je schouders en zorg ervoor dat je onderarmen parallel aan elkaar zijn.
Strek je benen uit achter je, waarbij je je tenen op de grond houdt en je lichaam in een rechte lijn blijft.
Span je buikspieren aan en til je middel omhoog. Houd je rug recht zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je voeten.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast, met een minimale tijd van 20 seconden en bouw dit langzaam op tot je het langer kunt volhouden.
Herhalingen: 1
Verzwaring: Doe de oefening met gestrekte armen
Zijplank
Ga op je zij liggen op een yogamat of de grond, waarbij je elleboog direct onder je schouder is geplaatst en je onderarm haaks aan je lichaam ligt.
Strek je benen uit en plaats ze op elkaar, waarbij je je onderste voet op de grond houdt.
Span je buikspieren aan en hef je heupen van de grond tot je lichaam in een rechte lijn vormt van je schouders tot je voeten. Je heup mag ligt omhoog geknikt zijn.
Houd deze positie zo lang mogelijk vast, met een minimale tijd van 20 seconden en bouw dit langzaam op tot je het langer kunt volhouden.
Herhaal deze oefening aan de andere kant door op je andere zij te gaan liggen en dezelfde stappen te volgen.
Herhalingen: 1 per kant
Variatie: Draad door de naald: steek je vrije arm onder je onderste arm door.
Hoi,
Ik hoop dat deze training je helpt.
Als je op- of aanmerkingen hebt waarmee ik je verder kan helpen, laat het me weten.
Dank je wel en sterkte met fit blijven!
Frank
