Kniepijn oplossen en voorkomen

Bedoeld voor:

Wanneer je last hebt van je knieën als je van de trap afkomt.
Moeilijk je evenwicht bewaart als je op een been staat.
Ouderdomsverschijnselen uitstellen.

Doen:

letten op de goede uitvoering van de oefeningen
doe de oefeningen in een laag tempo
doe dit 2 tot 3 keer per week

Niet doen:

doorgaan tot het uiterste
doorgaan als het pijn doet in je knie of knieën. Een heel klein beetje pijn mag.

Aantal sets:

1 serie duurt ongeveer 12 minuten. Doe het circuit gerust 2 keer per dag. Maar als je spierpijn hebt in je bilspieren, geef ze dan een dagje actieve rust.

Maak dan dezelfde beweging, maar met minimale kracht.

Bilspieren zittend met band

Aantal herhalingen 10-20 per zithouding
De houdingen bestaan uit een set rechtop zittend, een set naar voren leunend en een set achterover leunend.
Houd hierbij je rug recht en kin op de borst. Je voeten staan op heupbreedte en wijzen vooruit.
Druk je benen in 4 tellen zover mogelijk uit elkaar. Hou dat 4 tellen vast en keer in 4 tellen terug naar de startpositie. Hou de band wel op spanning in de startpositie.

Stap door de lus en kruis boven je knieën
Haal de lus naar beneden.
Doe de lus onder je voeten
Starthouding
Knijp je bilspieren samen
Nu terwijl je naar voren leunt
En op spanning
En nog een set achterover leunend
En op spanning
Te zware band met handen helpen
Rechts is sterker dan links, zie je dat?
En in de eindpositie.

Als het uit elkaar duwen van je knieën niet goed gaat, gebruik dan ook je handen om je knieën verder uit elkaar te drukken en probeer dat dan zo lang mogelijk vast te houden. Daar worden je spieren heel snel veel sterker van.
In mijn voorbeeld zie je dat de zware band voor mij echt te zwaar is. Rechts gaat nog wel, maar links trekt het niet.