Isometrische oefeningen – het geheim tegen pijnlijke gewrichten en stijve spieren.

| |

Bedoeld voor:

  • Isometrische oefeningen zijn bij uitstek geschikt om stijve spieren en pijnlijke gewrichten te voorkomen of te genezen. Uit onderzoek blijkt dat het effectiever is dan dynamische training.

Doen:

  • Let op de goede uitvoering van de oefeningen, focus je op de spieren die je moet gebruiken
  • Probeer de houdingen 30 tot 60 seconden vast te houden.
  • Richt je op de goede uitvoering van de oefeningen die jouw pijnlijke gewrichten en stijve spieren kunnen helpen.

Niet doen:

  • Doorgaan als het pijn doet in je gewrichten.
  • Doorgaan terwijl je weet dat je met andere spieren aan het compenseren bent.

Nodig:

  • Yoga matje
  • Dit varieert per oefening. Het staat beschreven bij de oefeningen.

Isometrische Push-ups

(Krakende schouders / sterke triceps, borst en kernspieren)

Uitvoering

Neem een plank houding aan waarbij je je kern- en bilspieren stevig aanspant.
Doe de oefening in 3 posities:

  1. druk je iets van de grond op en hou dit vast.
  2. druk je tot halverwege de volle push-up op en hou dit vast.
  3. maak vrijwel de volle push-up maar doe je ellebogen net niet op slot. En hou dit vast.

Isometrische Sumo Squat

(Knieën en heup / bovenbeen- en bilspieren)

Uitvoering

Plaats je voeten breed en draai je tenen naar buiten. Buig langzaam je knieën tot een hoek van 90 graden en span je spieren krachtig aan. Houd deze positie vast terwijl je rustig ademt. Focus op het aanspannen van je bovenbenen, bil-, binnenbeen- en kernspieren.

Je hebt nodig

Maak het uitdagender door dieper te zitten en/of een gewicht te tillen.

Isometrische Zijplank met Beenlift

(Heupen en knieën / kern- en bilspieren, met name je heupspieren)

Uitvoering

Kom in zijplankpositie met je elleboog recht onder je schouder en je lichaam recht. Til je heupen op zodat je een rechte lijn vormt. Til vervolgens langzaam je bovenbeen gestrekt omhoog door je heupspieren aan te spannen.
De zijplank mag vanaf je knie of vanaf je voet voor meer uitdaging.

Als dit te zwaar is, doe dan de oefening van foto 3 tot je heupspier sterk genoeg is.

Isometrische Onderhandse Roeihouding

(handen, polsen en ellebogen / biceps en bovenrugspieren)

Uitvoering

Pak je vast met een onderhandse greep. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot je hakken. Span je rug- en armspieren aan en trek jezelf omhoog door jezelf op te trekken. Houd deze positie vast terwijl je al je spieren aangespannen houdt.

Je hebt nodig

Een TRX, stevige (eet)tafel of iets anders waar je je aan kan optrekken.

Isometrische Omgekeerde Plank

(enkels, heup, schouders en armen / kernspieren en billen)

Uitvoering

Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Plaats je handen of ellebogen naast je op de grond. Druk jezelf omhoog totdat je een rechte lijn vormt van je hakken tot je hoofd en hou dat vast.