Dagelijkse Routine voor je hele lichaam

| |

Doe dit 2 keer per week in een volledige krachttraining of dagelijks 1 set.

Bedoeld voor:

  • Een snelle Full Body Workout voor beginners en gevorderden
  • Voor als je weinig tijd hebt.
  • Je kunt de training zo zwaar maken als je wilt.
  • Je kunt de training meerdere malen achterelkaar doen als circuit.

Doen:

  • letten op de goede uitvoering van de oefeningen
  • doe de oefeningen in je eigen tempo
  • daag jezelf uit: zweten is goed, maar niet verplicht

Niet doen:

  • doorgaan tot het uiterste
  • doorgaan als het pijn doet in je gewrichten. Een beetje spierpijn mag.

Nodig:

  • Yoga matje
  • Push-up steunen of 2 stoelen of een flinke stapel stevige boeken

Aantal sets:

1 set duurt 4 tot 7 minuten. Doe het circuit gerust vaker met 2 tot 4 minuten pauze tussendoor. Drink dan ook voldoende water.

Muur tibs

(Voeten, enkels en scheenbeenspier)

  • 5 to 15 herhalingen

Uitvoering

Sta met je rug tegen de muur. Hou je benen gestrekt, knieën op slot. Til je tenen zover mogelijk omhoog.

(Half) zittende hiellift

(Voeten, enkels, kuiten en balans)

  • 5 tot 15 herhalingen

Uitvoering

Zak een stukje door je knieën en houd die stand vast. Ga vervolgens op je tenen staan, terwijl je je knieën gebogen houdt. Hou je vast aan de muur voor balans, of daag jezelf uit door dat juist niet te doen.

Bulgaarse split squat voorover

(hamstrings, bilspieren, balans)

  • 5 tot 12 herhalingen per been

Uitvoering

Plaats één voet op een verhoging achter je. Leun wat naar voren. Squat met je voorste been en druk jezelf terug. Focus op je hamstrings.

Bulgaarse split squat

(quads, balans)

  • 5 tot 12 herhalingen per been

Uitvoering

Plaats één voet op een verhoging achter je. Hou je lichaam rechtop. Squat met je voorste been en druk jezelf terug. Focus op je hamstrings.

Brug progressies

(schouders, rug, billen, hamstrings)

  • 30 tot 60 seconden vasthouden

Uitvoering

Maak een heupbrug vanaf je schouders of je handen met gestrekte armen. Span je kernspieren en bilspieren hier krachtig bij aan. Hou je lichaam van je schouders tot je knieën recht als een plank.

Full Range Push-ups

(kern, borst, triceps)

  • 5 tot 20 herhalingen

Uitvoering

Druk jezelf op vanaf een zo diep mogelijke positie. Minimaal plat op de grond, maar liever nog dieper. Als je ze hebt, gebruik dan hulpmiddelen. Het kan tussen 2 stevige stoelen of stapels boeken.

Wielrenners

(rechte en schuine buikspieren)

  • 30 tot 60 seconden

Uitvoering

Lig op je rug, knieën licht gebogen. Til je hoofd en schouders op. Breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Wissel van kant. Herhaal.